第10回

栄養バランスを考えたお弁当で、子どもの体をしっかりサポート。忙しい人でも手軽に料理できる、“塾弁”レシピを紹介します。

今月の食材 アスパラガス 疲れを吹き飛ばし血管を丈夫に!

グリーンアスパラガスには、名前の由来になったアミノ酸の一種、アスパラギン酸が多く、疲労回復、スタミナ増強に効果を発揮。穂先に含まれるルチンは毛細血管を丈夫にします。抗酸化作用も高い春が旬の緑黄色野菜です。

アスパラの肉巻き
 
コーンのチーズ焼き
 
キャベツのごま和え
RECIPE

アスパラの肉巻き

材料

アスパラガス ………………………………… 1.5本
豚ロース薄切り肉 …………………………… 3枚
塩・こしょう ……………………………… 各少々
サラダ油 ……………………………………… 適量
A 酒 ………………………………………小さじ2
ケチャップ …………………………… 大さじ1/2
しょうゆ …………………………… 小さじ1/2

作り方

  1. アスパラガスは根元を切って、半分に切る。豚肉を広げて塩とこしょうをふり、その上にアスパラガスをのせて手前から巻いていく。

  2. フライパンに油を熱し、1を入れて転がしながら焼く。焼き色がついたら、火を止めてAを加えてからめる。

  3. 2を斜め半分に切る。



コーンのチーズ焼き

材料

コーン(粒) ……………………………………… 大さじ1
ピザ用チーズ ………………………………………… 2g

作り方

  1. 耐熱カップにコーンを入れ、ピザ用チーズをのせる。オ
    ーブントースターで4~5分ほど焼く。

キャベツのごま和え

材料


キャベツ …………………………………………… 1/4枚
A 白すりごま ……………………………… 小さじ1/2
しょうゆ ………………………………… 小さじ1/8
塩・砂糖 …………………………………… 各少々

作り方

  1. 1. キャベツは短冊切りにし、耐熱ボウルに入れる。ラップをかけ、電子レンジ(600W)で20秒ほど加熱する。

  2. 粗熱をとって水気を切り、Aを加えて和える。



ごはん・主菜・副菜のバランスは2:1:1に!

お弁当箱のサイズはさまざまですが、ごはんを約半分、残りのスペースに主菜、副菜を同じくらい詰めるのが基本。量やカロリーだけではなく栄養バランスも大切ですので、「食事バランスガイド」を参考に、朝食・昼食も含んだ1日の必要SV数を考えてお弁当をつくりましょう。赤・緑・黄を入れて彩りをよくするのも忘れずに!


料理監修・スタイリング
松尾 みゆき
管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして、書籍、雑誌、TVで活躍。
『中高生のお弁当BOOK』『10分でできる子どものヘルシーおやつ』など著書多数。

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