第12回

栄養バランスを考えたお弁当で、子どもの体をしっかりサポート。忙しい人でも手軽に料理できる、“塾弁”レシピを紹介します。

今月の食材 にんじん 豊富なカロテンが体を守る

ひと昔前まで、子どもに人気のなかったにんじん。しかし最近では、品種改良により甘みが増し、「子どもが好きな野菜」では3位に選ばれています。注目したい栄養素は、豊富なカロテン。免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くしてくれます。皮の下に最も多く含まれるので、できるだけ皮をむかずに調理しましょう。

にんじんハンバーグ
にんじんは、色が濃くてハリがあるものを選びましょう。赤みが強いほど、カロテンを多く含んでいます。また、茎の周囲や首の部分が黒ずんでいるものは、甘みが弱いので要注意!
かぼちゃの茶巾
野菜のコーンスープ
簡単に野菜を摂れる汁物は、具にアレンジを加えるのがオススメ。じゃ がいもやかぼちゃ、パプリカなど、さまざまな食材にチャレンジしてみましょう。
ごはん+白ごま
りんご
RECIPE

にんじんハンバーグ

材料

にんじん ………………… 30g
牛豚合挽き肉 ……………80g
サラダ油 ……………大さじ1/2
ケチャップ ……………小さじ1

A 乾燥パン粉 小さじ1/塩 小さじ1/8/こしょう 少々

作り方

  1. にんじんはすりおろす。ボウルに入れ、ひき肉とAを加えて、粘りが出るまで練る。2等分にし、小判型に丸める。

  2. フライパンに油を熱し、1を入れて両面焼く。粗熱がとれたらお弁当箱に詰め、ケチャップをかける。


かぼちゃの茶巾

材料

かぼちゃ …………………50g
黒ごま ……………………少々

A 砂糖 小さじ1/2/水 小さじ1/2/塩 少々

作り方

  1. かぼちゃの皮を取り除き、耐熱ボウルに入れて、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱する。

  2. 1のかぼちゃをフォークでつぶす。Aを加えて混ぜ合わせ、ラップに包んで茶巾にしぼる。上に黒ごまをふる。

野菜のコーンスープ(4人分)

材料

玉ねぎ ……………………1/4個
エリンギ ………………… 50g
水 ………………………1カップ
塩・こしょう …………各適量
ドライパセリ ……………適量

Aクリームコーン 1缶(約200g)/コーン(粒) 100g/牛乳 1カップ/コンソメスープの素(顆粒)大さじ1/2

作り方

  1. 玉ねぎとエリンギはみじん切りにする。

  2. 鍋に1と水を入れて火にかけ5分ほど煮たら、火を止め、Aを
    加えて混ぜ合わせる。再び火にかけ、煮立ったら塩とこしょう
    で味をととのえる。

  3. 汁もれしない保温タイプのお弁当に1人分を入れ、お好みでド ライパセリをふる。

その他

ごはん1膳分(150g)+白ごま少々をふる
塩ゆでブロッコリー1房
ミニトマト1個
サラダ菜3枚
りんご1/4個

子どもの健康をサポート お弁当でも一汁三菜を

一汁三菜とは、ごはんと汁物に3種類のおかず(主菜1品、副菜2品)で構成された献立のこと。平安時代から続く、伝統的な食事の形式です。一汁三菜は、自然と必要な栄養素をバランスよく摂取できるのがメリット。消化や吸収がよくなったり、余分な脂肪や糖分などを排出する効果も期待できます。忙しい中で、多くの食材を使ってお弁当を作るのは大変ですが、子どもの健康をサポートするためにも、ぜひ一汁三菜を目指してみてください。

料理監修・スタイリング
松尾 みゆき
管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして、書籍、雑誌、TVで活躍。
『中高生のお弁当BOOK』『10分でできる子どものヘルシーおやつ』など著書多数。

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