第11回

栄養バランスを考えたお弁当で、子どもの体をしっかりサポート。忙しい人でも手軽に料理できる、“塾弁”レシピを紹介します。

今月の食材 豚ヒレ肉 豊富なビタミンで疲労回復!

お値段が手頃で、レシピのバリエーションも豊かな豚肉は、どこのご家庭でも定番の食材です。糖質がエネルギーに変わるのをサポートし、神経の働きに関係するビタミンB1が豊富に含まれ、疲労回復に効果があります。特にヒレ部分の含有量が最も多いです。

ひと口ヒレカツ
豚ヒレ肉の表面を軽く叩くと、肉の線維が切れてやわらかい食感になります。また、トンカツソースのほかにも、甘辛い味噌ダレをかけて食べるのもおすすめです。
ほうれん草のしらす和え
ほうれん草をゆでるときは、まず茎の部分を入れ、続いて葉先を沈めていきます。ゆですぎると風味も栄養も失われるので、強火で一気にゆでるのがコツです。
3色ピック
ごはん+ゆかり
みかん
RECIPE

ひと口ヒレカツ

材料

豚ヒレ肉 ……………………………………… 80g
塩・こしょう …………………………………各少々
小麦粉・溶き卵・パン粉 …………………各適量
揚げ油 …………………………………………適量
トンカツソース ………………………………適量

作り方

  1. 豚肉はひと口大に切って、塩とこしょうをふる。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をまぶす。

  2. 1を170度に熱した揚げ油できつね色になるまで揚げる。粗熱がとれたら、お弁当箱に詰め、ソースを添える。


ほうれん草のしらす和え

材料

ほうれん草 …………………………………50g

A しらす 小さじ2
 しょうゆ 少々

作り方

  1. 沸騰した湯に塩少々(分量外)を入れて、ほうれん草をゆでる。

  2. 水気をしっかりとしぼって、4cm長さに切り、Aと和える。

3色ピック

材料

きゅうり ……………………………………1/5本
ミニトマト ………………………………… 2個
キャンディチーズ ………………………… 2個

作り方

  1. きゅうりは半分に切る。ミニトマトはへたをとる。材料をピックに交互にさす。



その他

ごはん1膳分(150g)+ゆかり少々をふる
サラダ菜2枚
みかん1個

受験日のお弁当には応援メッセージを添えて

入試当日のお弁当は、緊張している子どもを励ますものにしたいもの。応援メッセージを書いた小さなカードを、お弁当の包みに入れておくなんていかがでしょう。栄養いっぱいのお弁当に、「今までがんばってきたのだから、きっと大丈夫」「家族みんなで応援してるよ!」といった言葉を添えれば、きっと子どもたちの緊張もほぐれ、実力を存分に発揮してくれるはずです。


料理監修・スタイリング
松尾 みゆき
管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして、書籍、雑誌、TVで活躍。
『中高生のお弁当BOOK』『10分でできる子どものヘルシーおやつ』など著書多数。

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