第7回

栄養バランスを考えたお弁当で、子どもの体をしっかりサポート。忙しい人でも手軽に料理できる、“塾弁”レシピを紹介します。

今月の食材 カルシウム摂取のお供に!

良質なタンパク質とビタミンが豊富な鮭。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く、ビタミンB群もすべて含んでいます。血行もよくするビタミンE、脳細胞を活性化するDHAも含み、疲れているときにおすすめの食材です。

きれいなピンク色で、脂肪が白い筋状に入っているものを選びましょう。生鮭は2日以内に食べきり、保存する場合は塩をふるか冷凍を。加工しても栄養は損なわれにくいので、くんせいや粕漬なども活用してください。

鮭のチーズフライ
鮭はカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多いのでチーズフライに。衣には、パセリ、バジル、砕いたアーモンドやピーナッツを混ぜてもOK。香ばしくなり、くさみを解消できます。
ほうれん草とコーンの炒め物
コーンの代わりにベーコンを使っても◎。子どもが苦手な青菜は、好きな食材と一緒にしてあげるといいでしょう。
ミニトマトのレモンマリネ
ミニトマトは洗ってそのままお弁当に入れますが、たまにはちょっとひと手間かけてみてはいかが?塩とレモン汁で甘さが際立ち、さっぱり食べられます。
RECIPE

鮭のチーズフライ

材料

生鮭 …………………………………………… 1切れ
塩・こしょう ………………………………… 各少々
A パン粉大さじ2 粉チーズ大さじ1……… 各適量
揚げ油 ………………………………………… 適量
ソース ………………………………………… 適量

作り方

  1. 鮭はひと口大に切って、塩とこしょうをふる。小麦粉、溶き卵、混ぜ合わせたAの順に衣をまぶす。

  2. 170℃に熱した揚げ油で、1をきつね色になるまで揚げる。

  3. お弁当箱に2を詰め、ソースを添える。

ほうれん草とコーンの炒め物

材料

ほうれん草 …………………………… 30g
コーン(粒) ……………………… 大さじ1
サラダ油・塩・こしょう …………… 適量

作り方

  1. ほうれん草は4cm長さに切る。

  2. フライパンにサラダ油を熱し、ほうれん草とコーンを炒め、塩とこしょうで味をつける。

その他

ごはん1膳分(150g)+梅干し1個+白ごま少々をふる
パイナップル50g分

魚を使ったおかずはにおいが気になる?

栄養豊富な魚は子どもには積極的に食べさせたいもの。しかし「魚料理はにおいが強いからお弁当に入れるのはちょっと…」と言う方も多いのでは? そこでおすすめしたいのは”フライ”。下味をつけて揚げれば、くさみも飛んでおいしいおかずになります。骨の少ないブリを使ったカレー味竜田などは、食べやすくて子どもに人気です。

料理監修・スタイリング
松尾 みゆき
管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして、書籍、雑誌、TVで活躍。
『中高生のお弁当BOOK』『10分でできる子どものヘルシーおやつ』など著書多数。

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