第10回

栄養バランスを考えたお弁当で、子どもの体をしっかりサポート。忙しい人でも手軽に料理できる、“塾弁”レシピを紹介します。

今月の食材 しょうが 身体を温め、新陳代謝アップ

薬味として、味つけとして、そして臭み取りとしてなど、幅広い用途があるしょうが。薬効の高い植物として世界中で利用されています。体を芯から温めてくれる食材というのは有名ですが、そのほかにも、細菌の増殖を抑える抗菌作用や抗酸化作用が高く、老化やガンを予防する効果も大きいと言われています。

しょうが風味の中華スープ
さわやかな辛みのあるしょうがを選びたい時は、かたくて丸々としたものがおすすめです。しょうがが残った場合は、すりおろして冷凍保存をし、薬味に使うのもいいでしょう。
いかと野菜のオイスター炒め
いかは炒めすぎると、固く、うまみもなく なってしまうので、火加減に注意をしな がら炒めましょう。また、味移りがしない ように、汁気を切ってからお弁当箱に詰 めましょう。
赤パプリカの中華ゴマ和え
しそチーズちくわ
ごはん+桜えび
キウイフルーツ
RECIPE

しょうが風味の中華スープ(4人分)

材料

にんじん …………………………………… 4cm
ゆでたけのこ ………………………………100g
しいたけ …………………………………… 2枚
しょうが ………………………………… 1かけ

A 水 3カップ
 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ4

B しょうゆ 小さじ1
  塩・こしょう 適量

作り方

  1. にんじんとたけのこは千切りにする。しいたけは薄切りにし、しょうがは千切りにする。

  2. 鍋にAとしょうがを入れて中火にかける。煮立ったら、残りの野菜を加えて5分ほど煮る。Bを入れて、味をととのえる。

  3. 汁もれしない保温タイプのお弁当に1人分を入れる。



いかと野菜のオイスター炒め

材料

冷凍いか ……………………………………50g
長ねぎ ……………………………………… 1/4本
ヤングコーン(水煮)……………………2本
絹さや ………………………………………4枚
サラダ油 ………………………………… 大さじ1/2

A 酒 小さじ1
 オイスターソース 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1/2

準備

  1. 冷凍いかは解凍しておく

作り方

  1. 長ねぎとヤングコーンは斜め切りにする。絹さやはすじをとって、斜め半分に切る。

  2. フライパンにサラダ油を熱し、いかと1を炒める。いかに火が通ったら、Aを加えてからめる。


赤パプリカの中華ごま和え

材料

赤パプリカ …………………………………1/4個

A 白ごま 小さじ1/2
 ごま油・しょうゆ 各少々

作り方

  1. 赤パプリカは種をとって千切りにする。

  2. 小さい耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ(600Wで20秒ほど加熱する。Aと和える。



しそチーズちくわ

材料

プロセスチーズ …………………………… 15g
青しそ ……………………………………… 2枚
ちくわ ……………………………………… 1本

作り方

  1. チーズは拍子木切りにし、青しそを巻く。

  2. ちくわの穴に1を入れ、2等分に切る。



その他

ごはん1膳分(150g)+桜えび少々をのせる
キウイフルーツ1個

冬到来に備えて 風邪予防はしっかりと

いよいよ冬の到来。受験生ならば、風邪はなるべくひきたくないものです。今回紹介したしょうがの主成分・ジンゲロール、また加熱して生まれるショウガオールは、血行をよくする作用を持っています。風邪のひき始めや冷え性、生理痛にとても効果があります。お母さんの中には、「小さい頃は風邪をひくと、母親が生姜湯を作ってくれた」という人も多いのではないでしょうか。今度はぜひ、子どもたちにも作ってあげてくださいね。


料理監修・スタイリング
松尾 みゆき
管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして、書籍、雑誌、TVで活躍。
『中高生のお弁当BOOK』『10分でできる子どものヘルシーおやつ』など著書多数。

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