第9回

栄養バランスを考えたお弁当で、子どもの体をしっかりサポート。忙しい人でも手軽に料理できる、“塾弁”レシピを紹介します。

今月の食材 さつまいも 食物繊維がお腹を整える

さつまいもは、何と言っても食物繊維が豊富。整腸作用だけでなく血清コレステロールや血糖の上昇を抑える働きがあるので、生活習慣病予防に効果があります。また、ビタミンCも多く含まれ、でんぷんに包まれているので加熱しても失われにくいです。季節の変わり目の風邪予防として効果大です。

さつまいもコロッケ
おいしいさつまいもの見分け方は、ヒゲ根があるかないかをよく見ること。固いヒゲ根があるものは、繊維が多いので避けた方が◎。できるだけ表面が滑らかなものがよいです。
キャベツの昆布和え
ごはんが進む副菜は、お母さんにも子どもに
もうれしい一品。海藻類など、お弁当に不足
しがちな栄養を補える、副菜をストックして
おくと◎。
ハムのトマト巻き
塩ゆで絹さや
ごはん+きざみたくあん
RECIPE

さつまいもコロッケ

材料

さつまいも…………………………………80g
玉ねぎ……………………………………1/8個
豚ひき肉……………………………………30g
サラダ油……………………………大さじ1/2
牛乳……………………………………小さじ2
塩・こしょう ………………………… 各少々
小麦粉・溶き卵・パン粉 ……………… 各適量
揚げ油…………………………………… 適量
ソース…………………………………… 適量

作り方

  1. さつまいもは皮をむき、1cm厚さの輪切りにして鍋に入れる。水(分量外)を入れ、やわらかくなるまでゆでる。水気を切って耐熱ボウルに入れ、熱いうちにマッシュ状にする。

  2. 玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉と玉ねぎを炒める。1のボウルに牛乳と一緒に加えて混ぜ合わせ、塩とこしょうで味をととのえる。

  3. 2を3等分にし、ラップに包んで俵型に丸める。小麦粉、溶き卵、パン粉の順番に衣をまぶす。

  4. 3を170℃に熱した揚げ油で、きつね色になるまで揚げる。粗熱がとれたら、お弁当箱に詰め、ソースを添える。


キャベツの昆布和え

材料

キャベツ…………………………………1/4枚

塩昆布…………………………… ひとつまみ

作り方

  1. キャベツは1cm幅の短冊切りにし、塩昆
    布とあわせてもみ、少し置く。

  2. しんなりとしたら、水気をしっかりとしぼ
    る。

ハムのトマト巻き

材料

ハム…………………………………………1枚
ミニトマト…………………………………2個

作り方

  1. ハムは半分に切り、へたをとったミニトマ
    トを巻いてピックでとめる。



その他

ごはん1膳分(150g)+きざみたくあんをのせる
塩ゆで絹さや2枚
柿1/2個

旬の食材で季節感を楽しもう

暑かった夏が過ぎ、くり・まつたけ・なし・さんまなど、「食欲の秋」を楽しんでいる人も多いことでしょう。旬の食材は、おいしいのはもちろんのこと、栄養価が高いのも特徴です。たとえば秋のさんまは、DHAやEPAが春から夏にかけてのさんまより、2~3倍多く含まれていると言われています。また四季を感じさせてくれるのも、うれしいですね。ぜひお弁当にも、四季折々の食材をたくさん使ってみてください。


料理監修・スタイリング
松尾 みゆき
管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして、書籍、雑誌、TVで活躍。
『中高生のお弁当BOOK』『10分でできる子どものヘルシーおやつ』など著書多数。

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